GoForFit.se

1️⃣ Våga vara nybörjare
En vanlig orsak att man aldrig vågar kliva in på gymmet är att man är rädd att göra fel eller ”se dum ut”.  Men vi har ju ALLA en gång varit nybörjare, eller hur? Och helt ärligt – alla kollar inte på dig. På gymmet är man alldeles för upptagen med sitt egna pass för att kolla runt på andra och analysera vad de gör och inte gör. Du har exakt lika mycket rätt att vara där som den vältränade / mest erfarne. Testa dig fram. Men försök inte dölja att du är ny genom att utföra övningar som du egentligen inte har någon som helst koll på. Ett felaktigt utförande kombinerat med en för hög vikt kan leda till att du skadar dig. Lär dig övningen innan du höjer vikten. Kom ihåg att du är där för din egen skull och inte för att imponera på någon annan. 

// A common mistake is that people are afraid to "look stupid" in the gym. But we all have once been beginners, right? No one is looking at you, the only thing that could happen with a improper execution combined with too heavy weights is the risk of injury. Remember that you're there for your own sake and not to impress anyone else.  

2️⃣ Ta det i din egna takt
Som precis nämnt ovan - du är på gymmet för din egna skull. Den enda du ska jämföra dig med är dig själv, inte någon annan. Bara för att din vän utvecklats på ett visst sätt, klarade en viss vikt i exempelvis knäböj redan efter 2 månader betyder det inte att du kommer göra detsamma. Ta det varsamt med vikterna!! Se till lära dig övningarna från grunden innan du ökar vikten. Våga be om hjälp om du undrar över något. Exempelvis erbjuder de flesta gym en introduktion av maskiner och hur man utför övningarna korrekt. Utnyttja informationen i din mobil, är du osäker på något utförande – googla! Man kan få väldigt bra instruktioner genom videor och bilder. Känn efter i kroppen istället för att stå och fundera på om det ser konstigt ut. Känner du kontakt med rätt muskler utför du troligen övningen bra. Kör så pass tungt du kan utan att behöva tumma på utförandet - det är en bra tumregel. 

// Don't compare yourself to others, it's just you against you. You working out for your own sake, no one elses. Make sure to learn the exercises thoroughly before increasing the weights. Ask the staff for help if you have any questions. And use your phone - google is your best friend! 

3️⃣ Ha tålamod
Gå inte ut för hårt i början. Det istället leda till bristande motivation. Träningen upplevs som något jobbigt och därför tappar du all den motivation du hade när du startade. Ta det lugnt och trappa hellre upp undan efter undan. Självklart ska man utmana sig själv, men ta dig inte vatten över huvudet. Det är roligare när man känner att man klarar av det man tar sig an, eller hur? Lägg upp ett träningsschema som du tror kommer passa in i just din vardag. Och ha tålamod! Som nybörjare går det absolut snabbare att utvecklas, men reslutaten kommer inte över en natt. Träning är förhoppningsvis något du vill fortsätta med, börja lite lugnare och öka sedan gradvis. Då hinner dessutom kroppen med i svängarna och du undviker skador.

// Be patient - Don't start off too hard. This can acutally cause lack of motivation. Make up a workout schedule that you think will fit into your everyday life. As a beginner, it is definitely faster to develop, but the results will not happen overnight. The gym is hopefully something you want to continue with, so start slow and then step it up gradually. This will allow your body to keep up and you will avoid injuries. 

Var inte rädd för att "se dum ut". Testa dig fram, men gör det på lättare vikter innan du lär dig övningen. Ett felaktigt utförande kombinerat med en för hög vikt kan leda till att du skadar dig. Kör så pass tungt du förmår utan att behöva tumma på utförandet - det är en bra tumregel.
 

---

4️⃣Stora mål & mindre delmål
Varför tränar du? Ställ dig själv frågan och du har svaret på målet med din träning. Just att ha mål med sin träning är viktigt då det är en av grundpelarna att till träningsmotivation. Men som nybörjare kan slutmålet kännas väldigt långt bort, vilket istället kan minska motivationen. Sätt upp mindre delmål som du kan bocka av på resan. Du ser svart på vitt att du konstant utvecklas och därmed behåller du även din motivation. Ett bra tips är att då och då anteckna din progression. Beroende på vad du har för mål - exempelvis kroppsmått, kroppsvikt, distanser eller vikter på gymmet. Det är en otrolig boost att se det du gör lönar sig och du sakta men säkert kliver närmare och närmare dina mål!

// Set up goals - Having a goal increases the motivation, but when you are a beginner, the final goal can seem very far away, which can actually decrease your motivation. Therefore, it may be good idea to set small goals on the road. 

5️⃣Gör träning till din vardag
Lägg upp ett schema och håll dig till detta. För att nå dina mål krävs en plan. Strukturera upp ett träningsschema - bestäm dig för vilka dagar och tider du ska träna samt vilka övningar du ska göra vid varje träningspass. Som nybörjare kan det vara svårt att spontant välja övningar väl på gymmet, då man troligen inte har hunnit fylla på sin kunskapsbank samt är osäker i den nya miljön. Har du lagt upp övningar i förväg undviker du att bli ståendes och fundera på ”vad du ska köra härnäst”. Välj specifika träningsdagar som passar in i din vardag och boka in passen en vecka framåt eller mer, har man det planerat är det stor chans att det också genomförs. Sedan kan man självklart slänga in pass utöver det – och, framförallt, glöm inte: kommer det något emellan är det inte hela världen. Få inte ångest över ett uteblivit planerat pass. Ett ynka missat pass förändrar inte något, att lägga upp en planering handlar snarare om att du ska komma iväg till gymmet istället för att hamna hemma i soffan.

// Make up a schedule and stick to it - to reach your goals you need a plan. Do a workout schedule and decide exercises to do at every workout. As a beginner, it can be difficult to spontaneously choose exercises while in the gym, if you already decided the exercises you don't have to stand and think about "what to do next." Work out on specific decided days. 

6️⃣ Träna tillsammans & dela kunskap
Är du helt ny i träningsvärlden kan du ha god nytta av att anlita en PT som hjälper dig med ett träningsprogram som passar just dina förutsättningar, behov och mål. Det är dock inget som alla har möjlighet att lägga pengar på, där är mitt bästa tips att istället träna med en kompis! Ni kan både peppa varandra samt dela kunskap sinsemellan. Tränar du tillsammans med vän avbokar man gärna inte ett pass man planerat in tillsammans, eller hur? Med en träningskompis har du alltid någon som peppar dig när motivationen tryter.

// Work out together - If you work out with someone you are probably planning your work out sessions together. You don't want to cancel on your friend, right? The chances that you end up in the gym are therefore higher! Having a workout buddy means you always have someone by your side keeping you motivated!

7️⃣ Vilan är lika viktig som träningen
Muskeltillväxten sker inte under tiden du tränar – den sker medan du vilar. Vilodagar är med andra ord lika viktigt som själva träningen. Musklerna behöver ca 24-48h för att återhämta sig. Planera upp din träning för att undvika att samma muskelgrupp tränas för ofta och planera även in vilodagar. Kroppen måste få tid att återhämta sig ordentligt mellan passen. Och med vila vill jag även notera att vila sinnet - stress motverkar otroligt många funktioner i kroppen, blandannat muskeluppbyggnad.

// Don't work out too often - muscle growth does not occur during exercise, it happens while you rest. Muscles need about 24-48h to recover. Plan your workouts to prevent the same muscles are trained too often. Be sure to take rest days! The body needs to recover properly between workouts.
 

Kosttillskott kan vara bra, men det är inget måste. 

---

8️⃣ Och sömnen är minst lika viktig
Sömnbrist och stress kan orsaka hormonrubbningar som gör att du inte kan tillgodogöra dig träningen optimalt. Se till att sova minst 8 timmar per natt för maximal återhämtning. Sover du dåligt får du även mindre energi – och vi vet alla att man då blir väldigt låg och får brist på motivation, eller hur? Utan energi blir det svårare att ta sig iväg till gymmet och väl på plats kommer allt kännas tyngre. Passet blir inte lika effektivt och givande. Mindre lön för ditt hårda slit helt enkelt. 

// Your sleep is important - Lack of sleep and stress can cause hormonal imbalance which in turns has a negative impact on your workout. Make sure to sleep at least 8 hours a night for maximum recovery. Lack of sleep also leads to less energy, and it will become harder to get to the gym and when you're finally there you will feel week and tired. 

9️⃣ Variera & Förnya 
Som nybörjare är det lättare att bygga muskler, (för att vara korrekt är det inte musklerna som byggs snabbare, utan ditt nervsystem som "lär" sig rörelserna för att förklara det väldigt enkelt) i början kommer du med andra ord få reslutat utan att behöva lägga in allt för mycket eftertanke på din träning. Du ska alltid börja försiktigt för att undvika skador. Men om fortsätter göra samma övningar med samma antal set och samma vikt vecka ut och vecka in, kommer tillslut resultaten att utebli. Musklerna ”vänjer sig”, de måste utmanas för att växa! När du når en sådan platå i träningen behöver du helt enkelt lägga på mer vikt, ändra antal repetitioner eller set – eller varför inte testa en ny övning eller nytt upplägg? Omväxling håller både dig och musklerna alerta och gör dessutom träningen roligare!

// Mix things up - in the beginning you will get stronger faster, but after time this progress will slow down. Your muscles needs to be challenged in order to grow! Put on more weight, changing the number of reps or sets - or try a new exercise. Variety keeps both you and your muscles alert, and makes the workout more fun! But keep in mind that you, ofcourse, should take it easy as a beginner.

🔟Ät inte för lite (och se över din kost)
När du börjar träna behöver du också se över dina matvanor så att de inte står i vägen för de mål du vill uppnå. Ät varierat och se till att få i dig mycket näring. Kosttillskott kan vara bra, men försök först och främst få i dig det du behöver via maten. Oavsett varför du tränar är det viktigt att du äter tillräckligt samt ordentligt med protein för att kroppen ska kunna bygga och bibehålla muskler. En välbalanserad kost brukar i de flesta fall vara fullt tillräcklig för att täcka behovet. Försök läsa på för att utöka din kunskap om kost & näringslära. Tänk på att inte äta för lite - ett vanligt misstag när man väljer att justera kosten i samband med sitt nya hälsosamma liv. Får du för lite näring kommer kroppen inte kunna bygga muskler, du kommer istället bryta ned dem. Du kommer även bli trött och energilös, träningen kommer kännas jobbig och kanske därmed även utebli eftersom orken inte räcker till

// Always look over your eating habits so they don't stand in the way for the goals you want to achieve. Supplements may be good, but try to get the nutrition you need through food. When you work out it's important to eat enough proteins for the body to build and maintain muscle, but a well-balanced diet are in most cases good enough to get what you need. Try reading and add knowledge of diet and nutrition. And remember - don’t undereat! It’s important to get enough nutrition to be able to build muscles, and have the energy to perform a good workout.

Se över din kost, låt inte dålig val stå i vägen för de mål du vill uppnå. Ät inte för lite - viktigt!

---