Att Vilja Gå UPP i Vikt

2017-01-17 @ 13:55:00
Att gå upp i vikt kan vara ett lika stort problem för många som att gå ned i vikt för andra. Kommentaren ”Ät mer!” kan kännas frustrerande när det känns som du redan äter så mycket du förmår. Nedan kommer 5 konkreta tips på vad du ska tänka på och göra för att lyckas lägga på dig ett par kilon och få en fylligare kropp ↓
1. Mer mat
Nog att kommentaren ”Ät mer” kan kännas provocerande, men det är faktiskt lösningen. Du måste äta mer kalorier än vad din kropp förbrukar varje dag. Går du inte upp i vikt äter du inte tillräckligt. Punkt. (Vissa sjukdomar kan vara undantaget) Anser du att du redan äter ofantliga mängder bör du se över ditt dagliga matintag och se vart det fallerar. Äter du en minimal frukost och lunch gör inte det stora lasset middag någon inverkan då det handlar om hela dagsintaget. Skriv under en veckas tid upp allt du äter, det kanske inte är så mycket som du själv tror? 
// Eat more! You have to eat more calories than you burn in a day to be able to gain weight. If you don't gain weight, you don't eat enough, easy as that (except if you have some kind of disease). Write down you daily intake, maybe it's not as much as you think? 
 
2. Bra mat
Att börja äta mängder med godis eller annat skräp är definitivt inget bra sätt att gå upp i vikt. Det kommer endast leda till att du blir orkeslös då du blir mätt på mat som inte innehåller någon näring. Du vill ge din kropp bra byggstenar, ät därför nyttig mat men fyll gärna tallriken med kaloritäta livsmedel och undvik utfyllnader såsom bladsallad. Exempel på livsmedel du bör äta mycket av är nötter, avokado, potatis, lax, bönor, kyckling, olivolja, torkade bär. Snåla inte med (bra) såser! Undvik snabbmat och färdigrätter, laga din mat från grunden.
// Eat healthy foods, it's never a good idea to gain weight by eating junkfoods. You'll just feel tired and get sick.
 
3. Nyttiga snacks
Det kan vara svårt att tvinga i sig en extra portion när man redan är mätt till bristningsgränsen. Ett bra alternativ är att göra exempelvis energibars att ta som efterrätt. Otroligt gott! Är det gott är det också lättare att äta trots mättnad. Mixa torkade dadlar tillsammans med nötter, kakao och honung/agavesirap/dylikt och forma till bars (eller bollar). De blir söta av dadlarna och honungen och extra energitäta tack vare nötterna. En nyttig energibomb! Dessa kan du förvara i både kyl och frys. 
// Add healthy snacks as desserts after every meal, energy bars is perfect!
 
4. Smyg in kalorier
Tillsätt extra kalorier i dina maträtter. Olivolja på pastan, nötter i salladen, använd alltid fullfeta produkter, ha alltid sås till dina måltider, en rejäl klick (sockerfritt) jordnötssmör på gröten osv. "Många bäckar små", lägg till något extra till varje måltid! Få även dig kalorier med dryck såsom juicer (helst utan tillsatt socker), smoothies och exempelvis hasselnötmjölk. 
// Sneak calories in by adding something extra to every meal! Olive oil on the salad and pasta, nuts in the food, always full fat products, lots of peanut butter as topping on your oatmeal, drink calories (for example juices) etc.
 
5. Glöm inte träningen
Träna för att gå upp i vikt? Det gör man väl för att gå ned i vikt? Absolut inte! Träning är alltid bra, vilka kroppsliga mål man än har. Styrketräning är guld i alla lägen, det formar och bygger upp och stärker din kropp. Du kommer både må bra och se bra ut! Om du vill gå upp i vikt är det definitivt något du bör lägga in i din vardag! Ät mycket och lyft tungt - du kommer bygga upp din kropp och därmed öka i vikt. Och vet du vad? Om du tränar kommer din kropp kräva mer energi och därmed orkar du äta mer och större portioner, win-win. 
// Go to the gym! Work out is not just great when you want to lose weight, it's a great tool when you want to gain weight as well! Weightlifting shapes and strengthens your body.
Taggar: gå upp i vikt, viktuppgång, öka i vikt;
Kategorier: Tips Träning & Hälsa 4

5 Nyttiga Middagstips inför Helgen

2017-01-12 @ 16:38:23
NYTTIGA & PROTEINRIKA CRÊPESKöttfärsfyllda crêpes, en perfekt helgmåltid. Att använda proteinpannkakor istället för den vanligare sockerbombade varianten får vi en betydlgit näringsrikare måltid. Du hittar receptet HÄR.
// Healthy Mince Crêpes. Crazy delicious! You can find the recipe here.
 
NYTTIGT FREDAGSMYSProtein, näring & samtidigt läskande gott. Att duka fram hela bordet och mysa ned sig framför TV:n behöver inte betyda onyttigt. Här har vi istället fullt av näring i form av frukt och grönsaker som dippas i kvarg med dippmix. Ostbricka samt bättre chips i form av proteinchips från Quest Nutrition. Fredagsmyset är fulländat! Du hittar hela inlägget HÄR.
// Healthy "fredagsmys". Lots of snacks in front of the TV doesn't have the mean junkfoods, just check in this blogpost for healthy inspiration. 
 
NYTTIG, KALORISNÅLARE & FIBERRIK PIZZAPizza behöver inte vara onyttigt, här har vi en riktigt bra variant. Det är botten som är hemligheten, få kalorier och full av fibrer som mättar otroligt mycket. Jag har fått många lovord om detta recept, det blir en brödig botten som samtidigt har de där krispiga kanterna. Du hittar receptet HÄR. 
// Healthy pizza. It's the bottom that's the secret, my recipe contains less calorier but lots of fibers that make you feel fuller. You can find the recipe here
 
NYTTIGARE PASTA AV BÖNORNäringsrik & proteinrikare pasta. En favoritmåltid för många - pasta med köttfärssås, pasta carbonara, pasta med skaldjur. Listan kan göras lång. Genom att byta ut den vanliga pasta mot Nick's bönpasta så får du en måltid med betydligt mer näring, du kommer känna dig mättare och framförallt hålla dig mätt längre. Min favorit är pastan på sojabönor, enligt mina smaklökar t.o.m hundra gånger godare än vanlig pasta. Du hittar Nick's bönpasta HÄR.
// Healthy pasta made of beans from Nick's. You can find my favorite made of soya beans here
 
ROTFRUKTER & DIPP
Rotfrukter med hummus & guacamole. Hundra gånger näringsrikare än vanliga chips dippat i gräddfil, och makalöst gott! Testa! Du hittar receptet HÄR.
// Potatoes and carrots with guacamole and hummus. Recipe here.
Taggar: nyttig mat, nyttig matlagning, nyttig middag, nyttiga måltider;
Kategorier: Kost, Mat & Dryck Tips 3

Börja Träna: Nybörjare på Gymmet

2017-01-03 @ 07:42:00
Är 2017 året du ska börja träna och bli hälsosam? Eller du kanske redan har börjat, men inte tagit steget till gymmet ännu? Sluta fundera och inhandla det där gymkortet - du kommer inte ångra dig!  Här nedan har du 10 tips på vägen ↓
 

 

1. Våga vara nybörjare
En vanlig orsak att man aldrig vågar kliva in på gymmet är att man är rädd att göra fel eller ”se dum ut”. Man flyr därför ofta gymmet innan man knappt hunnit börja eller komma in i träningen. Men vi har ju ALLA en gång varit nybörjare, eller hur? Och helt ärligt – alla kollar inte på dig. Tro mig, när man är på gymmet är man alldeles för upptagen med sitt egna pass för att kolla runt på andra och analysera vad de gör och inte gör. Försök inte dölja att du är ny genom att köra igång och gå all in på första bästa maskin utan att egentligen veta vad du håller på med. Resultatet kan istället bli att du tillsammans med felaktigt utförande använder för tunga vikter och riskerar att skada dig. Kom ihåg att du är där för din egen skull och inte för att imponera på någon annan. 

// Everyone started somewhere - a common mistake is that people are afraid to "look stupid" in the gym. But we have all once been beginners, right? No one is looking at you, the only thing that could happen with a improper execution combined with too heavy weights is the risk of injury. Remember that you are there for your own sake and not to impress anyone else.  


 

2. Ta det i din egna takt
Som precis nämnt ovan - du är på gymmet för din egna skull. Den enda du ska jämföra dig med är dig själv, inte någon annan. Bara för att din kompis kunde ta en viss vikt i bänk eller knäböj efter 2 månader betyder det inte att du måste, eller kommer, göra detsamma. Åter igen - ta det varsamt med vikterna!! Se till lära dig övningarna från grunden innan du ökar vikten. Utförande är alltid viktigast. Våga be personalen om hjälp om du undrar över något, de flesta gym erbjuder en introduktion av maskiner och hur man utför övningarna korrekt. Och utnyttja din mobil, är du osäker på något utförande – googla! Man kan få väldigt bra instruktioner genom videor och bilder. Känn efter i kroppen istället för att stå och fundera på om det ser konstigt ut. Känner du kontakt med rätt muskler utför du troligen övningen bra. 

// Don't compare yourself to others, it's just you against you. You workout for your own sake, no one elses. Make sure to learn the exercises thoroughly before increasing the weights. Ask the staff for help if you have any questions. And use your phone - google is your best friend! 


 

It's just you against you! - Jämför dig aldrig med någon annan.


 

3. Ha Tålamod
Gå inte ut för hårt i början. Det kan istället leda till att du endast kommer uppleva träningen som något jobbigt och därför tappar motivationen. Ta det lugnt och trappa hellre upp, självklart ska man utmana sig själv, men ta dig inte vatten över huvudet. Det är alltid roligare när man känner att man faktiskt klarar av det man tar sig an, eller hur? Lägg upp ett träningsschema som du tror kommer passa in i din vardag. Och ha tålamod! Som nybörjare går det absolut snabbare att utvecklas, men reslutaten kommer inte över en natt. Träning är förhoppningsvis något du vill fortsätta med, så börja lite lugnare och öka sedan gradvis. Då hinner dessutom kroppen med i svängarna och du undviker skador.

// Be patient - Don't start off too hard. This can acutally cause lack of motivation. Make up a workout schedule that you think will fit into your everyday life. As a beginner, it is definitely faster to develop, but the results will not happen overnight. The gym is hopefully something you want to continue with, so start slow and then step it up gradually. This will allow your body to keep up and you will avoid injuries. 


 

4. Mindre delmål
Att ha mål med sin träning ökar absolut träningsmotivationen, men när man är nybörjare kan slutmålet kännas väldigt långt bort vilket istället kan minska din motivation. Därför kan det istället vara bra att sätta upp delmål som du kan bocka av på resan. Då ser du svart på vitt att du konstant utvecklas och därmed behåller du även motivationen. Ett bra tips är även att då och då skriva upp progressionen i ett anteckningsblock. Beroende på vad du har för mål - exempelvis kroppsmått, kroppsvikt, distanser eller vikter på gymmet. Det är en otrolig boost att se när ditt slit lönar sig och du sakta men säkert kliver närmare och närmare dina mål!

// Set up goals - Having a goal increases the motivation, but when you are a beginner, the final goal can seem very far away, which can actually decrease your motivation. Therefore, it may be good idea to set small goals on the road. 


 

5. Håll dig till schemat
Lägg upp ett schema och håll dig till detta. A och O för att nå dina mål är struktur. Planera upp ett träningsschema - bestäm dig för vilka dagar och tider du ska träna samt vilka övningar du ska göra vid varje träningspass. Som nybörjare kan det vara svårt att spontant välja övningar väl på gymmet, då man troligen inte har hunnit fylla på sin kunskapsbank speciellt mycket ännu samt är osäker i den nya miljön. Har du lagt upp övningar i förväg undviker du att bli ståendes och fundera på ”vad du ska köra härnäst”Välj specifika träningsdagar som passar in i din vardag och boka in passen en vecka framåt eller mer, har man det planerat är det stor chans att det också genomförs. Sedan kan man självklart slänga in pass utöver det – och framförallt, glöm inte: kommer det något emellan är det inte hela världen. Få inte ångest över ett uteblivit planerat pass. Ett ynka missat pass förändrar inte något, att lägga upp en planering handlar snarare om att du ska komma iväg till gymmet istället för att hamna hemma i soffan.

// Make up a schedule and stick to it - to reach your goals you need a plan. Do a workout schedule and decide exercises to do at every workout. As a beginner, it can be difficult to spontaneously choose exercises while in the gym, if you already decided the exercises you don't have to stand and think about "what to do next." Work out on specific decided days. 


 

6. Träna tillsammans med någon
Som nybörjare kan du ha god nytta av att anlita en PT som hjälper dig med ett träningsprogram som passar just dina förutsättningar, behov och mål. Det är dock inget som alla har möjlighet att lägga pengar på, där är mitt bästa tips att istället träna med en kompis! Tränar du tillsammans med någon planerar ni troligen in gemensamma pass. Och man avbokar ju inte gärna ett pass man planerat in tillsammans med någon, eller hur? Med en träningskompis har du alltid någon som peppar dig när motivationen tryter.

// Work out together - If you work out with someone you are probably planning your work out sessions together. You don't want to cancel on your friend, right? The chances that you end up in the gym are therefore higher! Having a workout buddy means you always have someone by your side keeping you motivated!


 

7. Träna inte för ofta
Muskeltillväxten sker inte under tiden du tränar – den sker medan du vilar. Vilodagar är med andra ord lika viktigt som själva träningen. Träna aldrig samma muskelgrupp för tätt inpå varandra. Musklerna behöver ca 48h för att återhämta sig. Planera upp din träning för att undvika att samma muskelgrupp tränas för ofta, och planera även in vilodagar. Kroppen måste få tid att återhämta sig ordentligt mellan passen. Och med vila vill jag även notera att vila sinnet - stress motverkar otroligt många funktioner i kroppen, blandannat muskeluppbyggnad.

// Don't work out too often - Muscle growth does not occur during exercise - it happens while you rest. Muscles need about 48h to recover. Plan your workouts to prevent the same muscles are trained too often. Be sure to take rest days! The body needs to recover properly between workouts.


Träningen är viktig, men att vila är minst lika viktig för muskeltillväxt!


 

8. Sov, sov, sov
Sömnbrist och stress kan orsaka hormonrubbningar som gör att du inte kan tillgodogöra dig träningen optimalt. Se till att sova minst 8 timmar per natt för maximal återhämtning. Sover du dåligt får du även mindre energi – och vi vet alla att man då blir väldigt låg och får brist på motivation, eller hur? Utan energi blir det svårare att ta sig iväg till gymmet och väl på plats kommer allt kännas tyngre. Passet blir inte lika effektivt och givande. Mindre lön för ditt hårda slit helt enkelt. 

// Your sleep is important - Lack of sleep and stress can cause hormonal imbalance which in turns has a negative impact on your workout. Make sure to sleep at least 8 hours a night for maximum recovery. Lack of sleep also leads to less energy, and it will become harder to get to the gym and when you're finally there you will feel week and tired. 


 

9. Variera & Förnya
Som nybörjare är det lättare att bygga muskler, (för att vara korrekt är det inte musklerna som byggs snabbare, utan ditt nervsystem som "lär" sig rörelserna för att förklara det väldigt enkelt) i början kommer du med andra ord få reslutat utan att behöva lägga in allt för mycket eftertanke på din träning, och du ska alltid börja försiktigt för att undvika skador. Men om fortsätter göra samma övningar med samma antal set och samma vikt vecka ut och vecka in, kommer tillslut resultaten att utebli. Musklerna ”vänjer sig”, de måste utmanas för att växa! När du når en sådan platå i träningen behöver du helt enkelt lägga på mer vikt, ändra antal repetitioner eller set – eller varför inte testa en ny övning eller nytt upplägg? Omväxling håller både dig och musklerna alerta och gör dessutom träningen roligare!

// Vary your workouts - In the beginning you will get stronger faster, but after time this progress will slow down. Your muscles needs to be challenged in order to grow! Put on more weight, changing the number of reps or sets - or try a new exercise. Variety keeps both you and your muscles alert, and makes the workout more fun! But keep in mind that you, ofcourse, should take it easy as a beginner.


  

10. Ät inte för lite (och se över din kost)
När du börjar träna behöver du också se över dina matvanor så att de inte står i vägen för de mål du vill uppnå. Ät varierat och se till att få i dig bra och mycket näring. Kosttillskott kan vara bra, men försök få i dig det du behöver via maten. Oavsett varför du tränar är det viktigt att du får i dig tillräckligt med mat samt ordentligt med protein för att kroppen ska kunna bygga och bibehålla muskler, men en välbalanserad kost brukar i de flesta fall vara fullt tillräcklig för att täcka behovet. Försök läsa på för att utöka din kunskap om kost & näringslära. Tänk på att inte äta för lite - ett vanligt misstag när man väljer att justera kosten i samband med sitt nya hälsosamma liv. Får du för lite näring kommer kroppen inte kunna bygga muskler, du kommer istället bryta ned dem. Du kommer även bli trött och energilös, träningen kommer kännas jobbig och kanske därmed även utebli eftersom orken inte räcker till

// Eat good food - Always look over your eating habits so they don't stand in the way for the goals you want to achieve. Supplements may be good, but try to get the nutrition you need through food. When you work out it's important to eat enough proteins for the body to build and maintain muscle, but a well-balanced diet are in most cases good enough to get what you need. Try reading and add knowledge of diet and nutrition. And remember - don’t undereat! It’s important to get enough nutrition to be able to build muscles, and have the energy to perform a good workout. 


 
Taggar: börja träna, gym, gymmet, nybörjare, tips om träning;
Kategorier: Tips Träning & Hälsa 8

Min profilbild

goforfitse@gmail.com »

LINN STRÖMBERG@INSTAGRAM:

Follow on Bloglovin Translate this blog:

Arkiv

2017:

01

2016:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2015:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2014:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2013:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2012:

09 11 12
RSS 2.0