Benpass - fokus rumpa
2018-09-27 @ 15:45:00[ Inlägget innehåller annonslänkar ]
Dagens gympass - ben & rumpa. Jag älskar att få mina pass gjorda innan jobbet och tränar i princip alltid förmiddag. Hur funkar ni där? Föredrar ni morgon- eller kvällspass? Förmiddagens benpass blev mycket fokus på rumpa. Om ni är nyfikna på upplägget för detta pass, scroll down ↓
Dagens gympass - ben & rumpa. Jag älskar att få mina pass gjorda innan jobbet och tränar i princip alltid förmiddag. Hur funkar ni där? Föredrar ni morgon- eller kvällspass? Förmiddagens benpass blev mycket fokus på rumpa. Om ni är nyfikna på upplägget för detta pass, scroll down ↓
🍑 Utfallssteg 12x4
Först ut, explosiva utfallssteg med skivstång. Du går alltså inte framåt, utan övningen sker på samma position. Jag föredrar denna jämfört med vandrande utfallssteg då jag upplever att jag har lättare att hitta kontakt (framförallt i rumpa) i detta utförande. Utgångsläge ståendes stadigt, ungefär axelbrett. Lyft sedan ena benet och ta ett långt kliv framåt så du placerar det framför dig. Gå kontrollerat ned innan du skjuter ifrån ordentligt och åter igen hamnar i utgångsläget. Byt ben och utför på samma sätt. Håll överkroppen upprätt och brösta upp. En övning jag gärna lägger i början av passet för balansens skull. Jag valde en vikt där jag siktade på att orka 12 reps (6 på varje ben) utan att behöva tumma på utförandet. 4 set.
🍑 Sittande benpress dropset x3 (10x3, 10x3, 10x3)
Att dropseta ben är DÖDEN. Det är hemskt och underbart på samma gång, haha. Vanligtvis lägger jag dropsets mot slutet av passet, men variation förnöjer, right? ;) Dropset går ut på att du direkt efter första setet, när du inte orkar mer, sänker vikten och fortsätter på lägre vikt utan vila. Ett suveränt sätt att lyckas belasta musklen till max och verkligen trötta ut den. I denna övning sänker jag vikten två gånger, alltså tre olika vikter i ett set. Här valde jag sittande benpress med viktmagasin för att enkelt och snabbt kunna sänka vikten. Jag startade på en vikt där jag orkar ungefär 10 reps, droppar sedan till en vikt där jag orkade ytterligare 10 reps och ett sista drop med samma mål på antal reps. Jag rekommenderar att ge det en chans att testa dropsets under ditt benpass! Ett sätt att chocka musklerna och ge lite variation i benträningen.
Att dropseta ben är DÖDEN. Det är hemskt och underbart på samma gång, haha. Vanligtvis lägger jag dropsets mot slutet av passet, men variation förnöjer, right? ;) Dropset går ut på att du direkt efter första setet, när du inte orkar mer, sänker vikten och fortsätter på lägre vikt utan vila. Ett suveränt sätt att lyckas belasta musklen till max och verkligen trötta ut den. I denna övning sänker jag vikten två gånger, alltså tre olika vikter i ett set. Här valde jag sittande benpress med viktmagasin för att enkelt och snabbt kunna sänka vikten. Jag startade på en vikt där jag orkar ungefär 10 reps, droppar sedan till en vikt där jag orkade ytterligare 10 reps och ett sista drop med samma mål på antal reps. Jag rekommenderar att ge det en chans att testa dropsets under ditt benpass! Ett sätt att chocka musklerna och ge lite variation i benträningen.
🍑 Leg curl superset Donkey kicks 8x4Två övningar med fokus på rumpa som körs direkt efter varandra. Ytterligare en metod för att trötta ut musklen maximalt. Först ut legcurl där jag siktade på 8-10 reps, följt av Donkey Kicks där jag siktade på samma antal reps (på varje ben). 1 set leg curl följt av 1 set donkey kicks. Ingen vila. Upprepa 4ggr. Dessa två olika övningar kör jag alltså i samma maskin (legcurl-maskinen). På bilden ovan utför jag Donkey Kicks i smithmaskinen, när du använder legcurl-maskinen pressar du upp vikten på exakt samma sätt. Jag körde 4 set totalt, dvs 4 set leg curl och 4 set donkeykicks.
🍑 Hip Thrusts 12x4Övningarnas övning för rumpa. Kontakten i denna är grym (särskilt om du adderar ett gummiband, ska visa exakt hur jag menar i kommande blogginlägg!). På bild ovan utför jag övningen i smithmaskin, men idag blev det med fri stång. Jag gillar att variera och föredrar inte direkt det ena framför det andra. Välj det du anser bäst! Jag väljer en vikt där jag fömår att pressa upp 12 repetitioner och kör 4 set.
🍑 Hip Abductor 12x4
En annan övning med fokus på rumpa som jag älskar. Här får du fantastiskt kontakt med "yttre delen" av rumpan som i andra övningar kan vara svår att rikta in sig och hitta. (se bild på övning här). Här siktar jag på att orka minst 12 reps. Fyra set. Sista setet dropset för att squeeze'a ut det allra, allra sista.
En annan övning med fokus på rumpa som jag älskar. Här får du fantastiskt kontakt med "yttre delen" av rumpan som i andra övningar kan vara svår att rikta in sig och hitta. (se bild på övning här). Här siktar jag på att orka minst 12 reps. Fyra set. Sista setet dropset för att squeeze'a ut det allra, allra sista.
Ett effektivt & samtidigt kämpigt pass som du hinner beta av på 1-1,5h. Du får ett pass med 6 olika övningar med bra variation och jag utlovar skön träningsvärk i rumpan! ;) På bilderna bär jag tights & linne från Freddy Wr.up, topp från Bubbleroom Sport, tights från Hunkemöller & tights & tröja från Better Bodies.
Har ni tränat idag? Vad körde ni?
// Todays gym session - legs & butt. 6 different excerises with lots of focus on butt. Use google translate.
Kommentarer:
#1:
Wysteriia
Axlar och mage för mig idag, axlar är favoritpasset! Ska köra ben imorgon, får se om jag inspireras av ditt pass och prova utfall med stång, jag kör gång med hantlar jämt annars :)
Svar:
GoForFit
#2:
Hannah H
Vilket bra pass =) Det vart intervaller för mig idag =)
Svar:
GoForFit
#3:
Hanna Karlsson
Härliga övningar för rumpisen. Jag tränade en halv timme pilates. :-)
Svar:
GoForFit
