Benpass Upplägg

2016-07-10 @ 18:51:00
Hela dagens pass i bilder och beskrivande text! Ni är många som önskat mer ingående inblick i mina pass, så här serverar jag dagens benpass med mycket fokus på rumpa. Tänk kontakt framför vikt, känn efter ordentligt i utförandet och istället för att lassa på ditt max, se till att de lättare vikterna känns tunga. 
Knäböj (med skivstång). Mångas favorit för rumpa, för min del tycker jag att jag får bättre kontakt med rumpa i mer isolerade övningar, men älskar fortfarande knäböj då det över lag är en grym benövning samt att man får med stor del av kroppen såsom exempelvis bål (mage). Jag utför övningen kontrollerat nedåt och explosivt uppåt. Utförande: Fötterna har du ungefär axelbrett, jag brukar stå något bredare. Tårna pekande näst intill rakt fram (ev. något ut mot sidorna), knäna ska peka åt samma håll som tårna. Brösta upp och håll överkroppen upprätt genom hela utförandet, faller du fram med ryggen likt en fällkniv bör du sänka vikten. Håll buktryck (dvs, andas in, spänn magen.) Gå så djupt du kan utan att "svanskotan" faller inåt och du tappar ditt neutrala svank. Använd en vikt så du orkar köra 8 - 12 repetioner, totalt 4 set. 
 
Explosiva utfall (med skivstång). En storfavorit för min del, får alltid fantastisk kontakt med rumpa. Föredrar att köra denna övning i början av mina pass då det kräver en del balans (vilket man lätt tappar när man benen börjar tröttna längre in i passet.) Utförande: Utgångsläget detsamma som knäböj, utöver fötterna som här är tätare ihop. Lyft sedan ena benet och ta ett långt kliv framåt så du placerar det framför dig. Gå kontrollerat ned innan du skjuter ifrån ordentligt och åter igen hamnar i utgångsläget. Håll överkroppen upprätt och brösta upp. Byt ben och utför på samma sätt. 10-12 repetioner, totalt 4 set. 
 
V-Squat supersetat med Sumo Squats med hantel. Starta med V-squat och gå därefter direkt på sumosquats = 1 set. V-squat - En vikt där du klarar 8-12 reps, 4 set. Fokusera på att känna kontakt i rumpa. Sumo Squats - En killer för rumpan!! Love it! Att superseta på detta sätt med en lättare vikt efter en tyngre övning är ett vinnande koncept för min del. Utförande: Tänk på att skjuta ifrån knäna. Vikten ska ligga på hela foten. Ifall vikten hamnar på insidan av fötterna och/eller du faller in med knäna, ta en lättare vikt. Gå så djupt du kan utan att tappa ryggen. 
 Raka Marklyft (med skivstång). En övning som utlovar grym träningsvärk i hela baksida! Utförande: Böj dig ned i en kontrollerad rörelse, stången ska hållas nära benen som är näst intill raka. Rumpan söker sig bakåt samtidigt som du faller nedåt. Tänk på att behålla ryggen i ett neutralt svank under hela rörelsen, lägg vikten på bakre delen av foten. 10 - 12 reps, totalt 4 set. 
 
Leg Curl. Älskar att avsluta med denna övning och verkligen nöta ut. Jag kör 4 set, med en vikt där jag orkar 12 reps (orkar jag inte 12 i något av seten sänker jag helt enkelt vikten och fortsätter). Sista setet kör jag ett dropset för att verkligen krama ur de sista krafterna, 3 drop. (dvs, du kör 12 reps, sänker vikten och kör direkt tills du inte orkar fler, och sänker då igen och kör så många du orkar.) Ett avslut som garanterat kommer lämna baksida riktigt mör! 
 
// Today's leg session. Use google translate for description and execution.
Kategorier: Tips Träning & Hälsa 0


Follow on Bloglovin
Powered by Jasper Roberts - Blog
Min profilbild

goforfitse@gmail.com »

LINN STRÖMBERG@INSTAGRAM:

Follow on Bloglovin Follow on Instagram Follow on Facebook


Translate this blog:

mytasteswe.com

Sök i bloggen

Kategorier

Arkiv

Arkiv

2017:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11

2016:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2015:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2014:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2013:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2012:

09 11 12
RSS 2.0