GoForFit.se

---

1. Våga vara nybörjare!
Ett vanligt misstag är att man är rädd att göra fel eller ”se dum ut” på gymmet, och man flyr därför gymmet innan man knappt hunnit börja. Men vi har ju ALLA en gång varit nybörjare, eller hur? Och helt ärligt – alla kollar inte på dig. Tro mig, när man är på gymmet är man alldeles för upptagen med sitt egna pass för att kolla runt på andra och analysera vad de gör och inte gör. Försök inte dölja att du är ny genom att köra igång och gå all in på första bästa maskin utan att egentligen veta vad du håller på med. Resultatet kan istället bli att du tillsammans med felaktigt utförande använder för tunga vikter och riskerar att skada dig. Kom ihåg att du är där för din egen skull och inte för att imponera på någon annan. Se till lära dig övningarna från grunden innan du ökar vikterna. Utförande är alltid viktigast. Våga be personalen om hjälp om du undrar över något, de flesta gym erbjuder en introduktion av maskiner och hur man utför övningarna korrekt. Och utnyttja din mobil, är du osäker på något utförande – googla! Man kan få väldigt bra instruktioner genom videor och bilder. Känn efter i kroppen istället för att stå och fundera på om det ser konstigt ut. Känner du kontakt med rätt muskler utför du troligen övningen bra.

// Everyone started somewhere - a common mistake is that people are afraid to "look stupid" in the gym. But we have all once been beginners, right? No one is looking at you, the only thing that could happen with a improper execution combined with too heavy weights is the risk of injury. Remember that you are there for your own sake and not to impress anyone else. Make sure to learn the exercises thoroughly before increasing the weights. Ask the staff for help if you have any questions. And use your phone - google is your best friend! 

2. Ha tålamod!
Gå inte ut för hårt i början. Det kan istället leda till att du tappar motivationen. Lägg upp ett träningsschema som du tror kommer passa in i din vardag. Och ha tålamod! Som nybörjare går det absolut snabbare att utvecklas, men reslutaten kommer inte över en natt. Träning är förhoppningsvis något du vill fortsätta med, så börja lite lugnare och trappa sedan upp gradvis. Då hinner dessutom kroppen med i svängarna och du undviker skador.

// Be patient - Don't start off too hard. This can acutally cause lack of motivation. Make up a workout schedule that you think will fit into your everyday life. As a beginner, it is definitely faster to develop, but the results will not happen overnight. The gym is hopefully something you want to continue with, so start slow and then step it up gradually. This will allow your body to keep up and you will avoid injuries.

3. Sätt upp delmål!
Att ha mål med sin träning ökar absolut träningsmotivationen, men när man är nybörjare kan slutmålet kännas väldigt långt bort vilket istället kan minska din motivation. Därför kan det istället vara bra att sätta upp delmål som du kan bocka av på vägen. Då ser du svart på vitt att du konstant utvecklas och därmed behåller du även motivationen. Ett bra tips är även att då och då skriva upp progressionen i ett anteckningsblock. Beroende på vad du har för mål - exempelvis kroppsmått, kroppsvikt, distanser eller vikter på gymmet.

// Set up goals - Having a goal increases the motivation, but when you are a beginner, the final goal can seem very far away, which can actually decrease your motivation. Therefore, it may be good idea to set small goals on the road. 

It's just you against you! - Jämför dig aldrig med någon annan.

4. Lägg upp ett schema och håll dig till det!
A och O för att nå dina mål är planering. Lägg upp ett träningsschema och bestäm dig för vilka övningar du ska göra vid varje träningspass. Som nybörjare kan det vara svårt att spontant välja övningar väl på gymmet, då man troligen inte har hunnit fylla på sin kunskapsbank så pass mycket ännu. Har du lagt upp övningar i förväg undviker du att bli ståendes och fundera på ”vad du ska köra härnäst”. Träna på specifika dagar och boka in träningstider en vecka framåt eller mer, då är det svårare att dra sig ur. Sedan kan man självklart slänga in pass utöver det – och framförallt, kommer det något emellan är det inte hela världen. Få inte ångest över ett uteblivit planerat pass. Ett ynka missat pass förändrar inte något, att lägga upp en planering handlar snarare om att du ska komma iväg till gymmet istället för att hamna hemma i soffan och tiden tickar iväg och det blir försent.

// Make up a schedule and stick to it - to reach your goals you need a plan. Do a workout schedule and decide exercises to do at every workout. As a beginner, it can be difficult to spontaneously choose exercises while in the gym, if you already decided the exercises you don't have to stand and think about "what to do next." Work out on specific decided days.

5. Träna tillsammans med någon.
Som nybörjare kan du ha god nytta av att anlita en PT som hjälper dig med ett träningsprogram som passar just dina förutsättningar, behov och mål. Detta är dock inget som alla har möjlighet att lägga pengar på, där är mitt bästa tips att istället träna med en kompis! Tränar du tillsammans med någon planerar ni troligen in gemensamma pass. Och man avbokar ju inte gärna ett pass man planerat in med någon, eller hur? Med en träningskompis har du alltid någon som peppar dig när motivationen tryter.

// Work out together - If you work out with someone you are probably planning your work out sessions together. You don't want to cancel on your friend, right? The chances that you end up in the gym are therefore higher! Having a workout buddy means you always have someone by your side keeping you motivated!

6. Träna inte för ofta!
Muskeltillväxten sker inte under tiden du tränar – den sker medan du vilar. Träna aldrig samma muskelgrupp för tätt inpå varandra. Musklerna behöver i snitt ca 48h för att återhämta sig. Planera upp din träning för att undvika att samma muskelgrupp tränas för ofta. Var noga med att ta vilodagar! Kroppen måste få tid att återhämta sig ordentligt mellan passen.

// Don't work out too often - Muscle growth does not occur during exercise - it happens while you rest. Muscles need about 48h to recover. Plan your workouts to prevent the same muscles are trained too often. Be sure to take rest days! The body needs to recover properly between workouts.

Träningen är viktig, men att vila är minst lika viktig för muskeltillväxt!

7. Träna inte kondition och styrka samtidigt.
Konditionsträning kan ha en hämmande effekt på muskeltillväxten, så om du vill varva konditions- och styrketräning bör du inte lägga dessa träningspass i direkt anslutning till varandra. Låt det gärna gå en dag emellan. Men vill du tvunget träna kondition och styrka på samma pass – lägg konditionen efteråt. Denna punkt vänder sig till dem som i första hand är ute efter att bygga muskler och jag syftar på långa konditionspass, ett kortare pass påverkar inte alls på samma sätt. 

// Don't combine cardio and weights - Cardio can have an inhibitory effect on muscle growth, so if you want to combine cardio and strength training, you shouldn't do these workouts in the same session. But if you really want to - do the cardio afterwards.

8. Sömnen är viktig!
Sömnbrist och stress kan orsaka hormonrubbningar som gör att du inte kan tillgodogöra dig träningen optimalt. Se till att sova minst 8 timmar per natt för maximal återhämtning. Sover du dåligt får du även mindre energi – det blir då svårare att ta sig iväg till gymmet och väl där kommer det kännas tyngre. Passet blir helt enkelt inte lika effektivt.

// Your sleep is important - Lack of sleep and stress can cause hormonal imbalance which in turns has a negative impact on your workout. Make sure to sleep at least 8 hours a night for maximum recovery. Lack of sleep also leads to less energy, and it will become harder to get to the gym and when you're finally there you will feel week and tired. 

9. Variera träningen!
Som nybörjare är det lättare att bygga muskler, (för att vara korrekt är det inte musklerna som byggs snabbare, utan dina nervsignaler som "lär" sig rörelserna för att förklara det väldigt enkelt) i början kommer du med andra ord få reslutat utan att behöva lägga in allt för mycket eftertanke på din träning, och du ska alltid börja försiktigt för att undvika skador. Men om fortsätter göra samma övningar med samma antal set och samma vikt vecka ut och vecka in, kommer tillslut resultaten att utebli. Musklerna ”vänjer sig”, de måste utmanas för att växa! När du når en sådan platå i träningen behöver du helt enkelt lägga på mer vikt, ändra antal repetitioner eller set – eller varför inte testa en ny övning? Omväxling håller både dig och musklerna alerta och gör dessutom träningen roligare!

// Vary your workouts - In the beginning you will get stronger faster, but after time this will slow down. Your muscles needs to be challenged in order to grow! Put on more weight, changing the number of reps or sets - or why not try a new exercise? Variety keeps you and your muscles alert, and makes the workout more fun! But keep in mind that you, ofcourse, should take it easy as  a beginner.

10. Ät rätt!
När du börjar träna behöver du också se över dina matvanor så att de inte står i vägen för de mål du vill uppnå. Ät varierat och se till att få i dig bra och mycket näring. Kosttillskott kan vara bra, men försök få i dig det du behöver via maten. Oavsett varför du tränar är det viktigt att du får i dig ordentligt med protein för att kroppen ska kunna bygga och bibehålla muskler, men en välbalanserad kost brukar i de flesta fall vara fullt tillräcklig för att täcka behovet. Försök läsa på för att bygga på din kunskap om kost & näringslära. 

// Eat right - Always look over your eating habits so they don't stand in the way for the goals you want to achieve. Supplements may be good, but try to get the nutrition you need through food. When you work out it's important to eat enough proteins for the body to build and maintain muscle, but a well-balanced diet are in most cases good enough to get what you need. Try reading and add knowledge of diet and nutrition.

Så vad väntar du på? Införskaffa det där medlemskapet och kliv in i gymmets härliga värld!