Ett benpass - fokus rumpa đ
2019-10-09 @ 18:47:00
"Hur ser dina pass ut med fokus pĂ„ rumpa? Du fĂ„r gĂ€rna dela dina pass ibland för Ă€r kul att fĂ„ inspiration." En frĂ„ga som trillade in hĂ€romdagen. Och sĂ„klart delar jag gĂ€rna med mig! Passen ser olika ut frĂ„n gĂ„ng till gĂ„ng (jag har exempelvis delat med mig av rumppass hĂ€r & hĂ€r) men jag har nĂ„gra favoritövningar för rumpan sĂ„som exempelvis bulgarian split squats & hip thrusts. Raka mark Ă€r en annan favorit. Eller ja, listan kan vĂ€l göras rĂ€tt lĂ„ng. Vi gör sĂ„hĂ€r istĂ€llet - jag delar med mig av DAGENS benpass. SĂ„ hĂ€r kommer passet i sin helhet som tog nĂ€stan exakt en timme: (vid enbensövningar Ă€r det totalt antal reps, stĂ„r det 12 Ă€r det alltsĂ„ 6 reps pĂ„ varje ben).Â
Benpass fokus rumpa (reps x set)Â
Explosiva utfall (skivstÄng) 12x4
Utförande: I dessa utfall vandrar ud inte framĂ„t, utan övningen sker pĂ„ stĂ€llet. Jag föredrar denna jĂ€mfört med vandrande utfallssteg dĂ„ jag upplever att jag har lĂ€ttare att hitta kontakt i rumpa i detta utförande. UtgĂ„ngslĂ€ge stĂ„endes stadigt, nĂ„got bredare Ă€n höftbrett. Lyft sedan ena benet och ta ett lĂ„ngt kliv framĂ„t sĂ„ du placerar det framför dig. GĂ„ kontrollerat ned innan du skjuter ifrĂ„n ordentligt och Ă„ter igen hamnar i utgĂ„ngslĂ€get. Byt ben och utför pĂ„ samma sĂ€tt. HĂ„ll överkroppen upprĂ€tt och brösta upp. En övning jag gĂ€rna lĂ€gger i början av passet för balansens skull.Â
Utförande: I dessa utfall vandrar ud inte framĂ„t, utan övningen sker pĂ„ stĂ€llet. Jag föredrar denna jĂ€mfört med vandrande utfallssteg dĂ„ jag upplever att jag har lĂ€ttare att hitta kontakt i rumpa i detta utförande. UtgĂ„ngslĂ€ge stĂ„endes stadigt, nĂ„got bredare Ă€n höftbrett. Lyft sedan ena benet och ta ett lĂ„ngt kliv framĂ„t sĂ„ du placerar det framför dig. GĂ„ kontrollerat ned innan du skjuter ifrĂ„n ordentligt och Ă„ter igen hamnar i utgĂ„ngslĂ€get. Byt ben och utför pĂ„ samma sĂ€tt. HĂ„ll överkroppen upprĂ€tt och brösta upp. En övning jag gĂ€rna lĂ€gger i början av passet för balansens skull.Â
Sittande benpress pyramidset
Benpress Ă€r ingen typisk "rumpövning". Men med detta upplĂ€gg och repsantal brĂ€nner det som attan för mig i rumpan mot slutet. Placera gĂ€rna fötterna lite högre upp pĂ„ plattan.Â
Benpress Ă€r ingen typisk "rumpövning". Men med detta upplĂ€gg och repsantal brĂ€nner det som attan för mig i rumpan mot slutet. Placera gĂ€rna fötterna lite högre upp pĂ„ plattan.Â
Utförande: Placera fötterna nĂ„got bredare Ă€n höftbrett. TĂ€nk pĂ„ att inte krumma ryggen, knĂ€na ska peka Ă„t samma riktning som tĂ„rna och lĂ„s ej ut knĂ€na. Starta pĂ„ en vikt dĂ€r du kör 30 reps, höj vikten kör 20 reps och höj ytterligare en gĂ„ng och kör 10 repetitioner. SĂ€nk sedan vikten och kör 20 reps igen och sĂ€nk sedan vikten en sista gĂ„ng för att köra 30 reps. Kort vila mellan varje set. Lassa inte pĂ„ för mycket vikt direkt, det blir snabbt jobbigt!Â
Bulgarian Split Squats (hantlar) 16x3
Utförande: Placera ditt ena ben bakĂ„t pĂ„ en bĂ€nk. GĂ„ ned i en stadig och kontrollerad knĂ€böj medan ena benet vilar bakom dig. GĂ„ sĂ„ djupt du kan, spĂ€nn bĂ„len och behĂ„ll ryggen rak under hela rörelsen.Â
Utförande: Placera ditt ena ben bakĂ„t pĂ„ en bĂ€nk. GĂ„ ned i en stadig och kontrollerad knĂ€böj medan ena benet vilar bakom dig. GĂ„ sĂ„ djupt du kan, spĂ€nn bĂ„len och behĂ„ll ryggen rak under hela rörelsen.Â
Hip Thrusts (skivstĂ„ng) 10x4Â
Utförande: Placera skulderbladen mot en stadig bĂ€nk med skivstĂ„ngen vilandes pĂ„ höften. Fötterna pekandes framĂ„t med ungefĂ€r axelbrett avstĂ„nd. Pressa upp skivstĂ„ngen och knip ordentligt i topplĂ€get, tyngden ska hela tiden ligga pĂ„ hĂ€larna. Undre benen i ca 90 grader i topplĂ€get. TĂ€nk pĂ„ att hĂ„lla lĂ€ndryggen i ett neutralt lĂ€ge. Tyngdpunkten ska alltid ligga pĂ„ frĂ€mre foten. Â
Adductor maskin / höftabduktion 15x3
Utförande: En övning som trĂ€nar rumpans utsida, jag gillar att avsluta med denna övning och kör alltid dropset pĂ„ sista setet. TĂ€nk pĂ„ att hĂ„lla rörelsen kontrollerat i den excentriska fasen (nĂ€r du gĂ„r tillbaka och hĂ„ller emot vikten).Â
Utförande: Placera skulderbladen mot en stadig bĂ€nk med skivstĂ„ngen vilandes pĂ„ höften. Fötterna pekandes framĂ„t med ungefĂ€r axelbrett avstĂ„nd. Pressa upp skivstĂ„ngen och knip ordentligt i topplĂ€get, tyngden ska hela tiden ligga pĂ„ hĂ€larna. Undre benen i ca 90 grader i topplĂ€get. TĂ€nk pĂ„ att hĂ„lla lĂ€ndryggen i ett neutralt lĂ€ge. Tyngdpunkten ska alltid ligga pĂ„ frĂ€mre foten. Â
Adductor maskin / höftabduktion 15x3
Utförande: En övning som trĂ€nar rumpans utsida, jag gillar att avsluta med denna övning och kör alltid dropset pĂ„ sista setet. TĂ€nk pĂ„ att hĂ„lla rörelsen kontrollerat i den excentriska fasen (nĂ€r du gĂ„r tillbaka och hĂ„ller emot vikten).Â
Â
Jag har tidigare frĂ„gat om ni vill att jag skriver ut vikter, dĂ„ ville majoriteten av er inte det, dĂ„ man lĂ€tt jĂ€mför sig. SĂ„ istĂ€llet skriver jag endast antal reps. NĂ€r jag skriver exempelvis 12 reps, kör pĂ„ en vikt dĂ€r ni klarar att precis pressa upp det antalet med korrekt utförande. Klarar du betydligt fler? Höj vikten!Â
Kommer ni köra övningarna inför nĂ€sta benpass? Klart ni kommer! Bra ;)Â
Kommentarer:
#1:
Hannah H
Vad bra tips =)
Svar:
GoForFit | Anorektisk tjej hittade styrketrÀningen
#2:
FSHD Daniel
VÀldigt bra trÀningsinlÀgg tycker jag, Àven om jag inte brukar trÀna rumpan haha. Grymma bilder som vanligt! :)
Svar:
GoForFit | Anorektisk tjej hittade styrketrÀningen
