Ett benpass - fokus rumpa 🍑

2019-10-09 @ 18:47:00

"Hur ser dina pass ut med fokus pÄ rumpa? Du fÄr gÀrna dela dina pass ibland för Àr kul att fÄ inspiration." En frÄga som trillade in hÀromdagen. Och sÄklart delar jag gÀrna med mig! Passen ser olika ut frÄn gÄng till gÄng (jag har exempelvis delat med mig av rumppass hÀr & hÀr) men jag har nÄgra favoritövningar för rumpan sÄsom exempelvis bulgarian split squats & hip thrusts. Raka mark Àr en annan favorit. Eller ja, listan kan vÀl göras rÀtt lÄng. Vi gör sÄhÀr istÀllet - jag delar med mig av DAGENS benpass. SÄ hÀr kommer passet i sin helhet som tog nÀstan exakt en timme: (vid enbensövningar Àr det totalt antal reps, stÄr det 12 Àr det alltsÄ 6 reps pÄ varje ben). 
Benpass fokus rumpa (reps x set) 
Explosiva utfall (skivstÄng) 12x4
Utförande: I dessa utfall vandrar ud inte framÄt, utan övningen sker pÄ stÀllet. Jag föredrar denna jÀmfört med vandrande utfallssteg dÄ jag upplever att jag har lÀttare att hitta kontakt i rumpa i detta utförande. UtgÄngslÀge stÄendes stadigt, nÄgot bredare Àn höftbrett. Lyft sedan ena benet och ta ett lÄngt kliv framÄt sÄ du placerar det framför dig. GÄ kontrollerat ned innan du skjuter ifrÄn ordentligt och Äter igen hamnar i utgÄngslÀget. Byt ben och utför pÄ samma sÀtt. HÄll överkroppen upprÀtt och brösta upp. En övning jag gÀrna lÀgger i början av passet för balansens skull. 
Sittande benpress pyramidset
Benpress Àr ingen typisk "rumpövning". Men med detta upplÀgg och repsantal brÀnner det som attan för mig i rumpan mot slutet. Placera gÀrna fötterna lite högre upp pÄ plattan. 
Utförande: Placera fötterna nÄgot bredare Àn höftbrett. TÀnk pÄ att inte krumma ryggen, knÀna ska peka Ät samma riktning som tÄrna och lÄs ej ut knÀna. Starta pÄ en vikt dÀr du kör 30 reps, höj vikten kör 20 reps och höj ytterligare en gÄng och kör 10 repetitioner. SÀnk sedan vikten och kör 20 reps igen och sÀnk sedan vikten en sista gÄng för att köra 30 reps. Kort vila mellan varje set. Lassa inte pÄ för mycket vikt direkt, det blir snabbt jobbigt! 
Bulgarian Split Squats (hantlar) 16x3
Utförande: Placera ditt ena ben bakÄt pÄ en bÀnk. GÄ ned i en stadig och kontrollerad knÀböj medan ena benet vilar bakom dig. GÄ sÄ djupt du kan, spÀnn bÄlen och behÄll ryggen rak under hela rörelsen. 
Hip Thrusts (skivstÄng) 10x4 
Utförande: Placera skulderbladen mot en stadig bÀnk med skivstÄngen vilandes pÄ höften. Fötterna pekandes framÄt med ungefÀr axelbrett avstÄnd. Pressa upp skivstÄngen och knip ordentligt i topplÀget, tyngden ska hela tiden ligga pÄ hÀlarna. Undre benen i ca 90 grader i topplÀget. TÀnk pÄ att hÄlla lÀndryggen i ett neutralt lÀge. Tyngdpunkten ska alltid ligga pÄ frÀmre foten.  
Adductor maskin / höftabduktion 15x3
Utförande: En övning som trÀnar rumpans utsida, jag gillar att avsluta med denna övning och kör alltid dropset pÄ sista setet. TÀnk pÄ att hÄlla rörelsen kontrollerat i den excentriska fasen (nÀr du gÄr tillbaka och hÄller emot vikten). 
 
Jag har tidigare frÄgat om ni vill att jag skriver ut vikter, dÄ ville majoriteten av er inte det, dÄ man lÀtt jÀmför sig. SÄ istÀllet skriver jag endast antal reps. NÀr jag skriver exempelvis 12 reps, kör pÄ en vikt dÀr ni klarar att precis pressa upp det antalet med korrekt utförande. Klarar du betydligt fler? Höj vikten! 
Kommer ni köra övningarna inför nÀsta benpass? Klart ni kommer! Bra ;) 
Taggar: ben, benpass, gym, rumpa, styrketrÀning, upplÀgg, utförande, övningar;
Kategorier: TrÀning & HÀlsa 2


Follow on Bloglovin
Kommentarer:
#1: Hannah H
2019-10-10 @ 17:08:18

Vad bra tips =)

Svar: Taaack :))
GoForFit | Anorektisk tjej hittade styrketrÀningen

#2: FSHD Daniel
2019-10-11 @ 19:04:28

VÀldigt bra trÀningsinlÀgg tycker jag, Àven om jag inte brukar trÀna rumpan haha. Grymma bilder som vanligt! :)

Svar: Tack snÀlla! :*
GoForFit | Anorektisk tjej hittade styrketrÀningen

Min profilbild

linn@goforfit.se »

LINN STRÖMBERG@INSTAGRAM:

Follow on Bloglovin Follow on Instagram Follow on Facebook


Translate this blog:

mytasteswe.com

Sök i bloggen

Kategorier

Arkiv

LĂ€nkar

Arkiv

2019:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11

2018:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2017:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2016:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2015:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2014:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2013:

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

2012:

09 11 12
RSS 2.0